產前運動衛教
目的:
妊娠期間,孕婦在肌肉骨骼系統、心理、賀爾蒙變化等多方面居有劇烈變化,
並衍生出相關的機能損傷,產前運動能降低生產痛、
緩解生產時情緒及肌肉緊張、並增加產道肌肉的強韌性
常見的相關症狀:
可能引起肌肉骨骼不適、腰部骨盆穩定度下降、胎兒保護減少等…
約50%-70%孕婦有此問題,有些甚至持續至產後。
主要與身體重心向前、肌力下降、姿勢改變或韌帶鬆弛有關。
研究指出,孕婦後骨盆腔疼痛的發生率是下背痛的四倍
胸廓出口症候群、腕隧道症候群等,主要和孕婦姿勢改變、
賀爾蒙變化、體液滯留或循環不佳有關。
運動禁忌症
運動項目 |
目的 |
時間 |
動作方式 |
腿部運動 |
加強骨盆附近肌肉之強韌及會陰部肌肉之彈性,以利生產 |
懷孕早期開始做 |
以手扶椅背,右腿固定,左腿抬起做 360 度轉動(劃圈)。十次,做畢 還原,換腿繼續做,早晚各做五~六次。 |
盤腿坐式 |
可鍛鍊腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力,防止懷孕末期子宮之壓力而引起痙攣或抽筋 |
懷孕三個月後即可 |
平坐於床上,兩小腿平行交接一前一後,輕輕地把兩膝向下壓,每天試做 1 次,每次 5 分鐘 |
腰部運動 |
減少腰部酸痛,生產時加強腹壓及會陰部之彈性,使胎兒順利娩出 |
懷孕 6 個月後 |
手扶椅背慢氣,同時手臂用力,腳尖立起,腳跟提起使身體往上,腰部挺直使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆腳跟著地,早晚各做五~六次。 |
生活上如何維持正常的姿勢,以減輕孕期的不適:
穿脫鞋襪時, 避免膝蓋直直的彎腰去穿脫, 須把腳抬高放在腳凳上, 或坐在椅子上穿, 以保護腰背部。
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