產後運動衛教

運動項目

目的

時間

動作方式

腹式呼吸運動

促進肺換氣、收縮腹肌

產後第1天開始

平躺、閉口、用鼻子深吸氣，使腹部凸起之後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，動作重複5∼10次。

會陰收縮運動

收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，協助膀胱控制力恢復。

產後第1天開始

仰臥或側臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1∼3秒再慢慢放鬆、吐氣，動作重複5次。

頭頸部運動

收縮腹肌，使頸部、背部肌肉舒展

產後第2天開始

平躺、將頭抬起，試著用下巴靠近胸部，注意肩部不可離開床面，略停一會，再慢慢回原位，動作重複10次。

腿部運動

促進子宮及腹肌收縮，使腿部恢復較好的曲線

產後第5天開始

平躺，不用手輔助而舉右腿，使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣的動作，重複5∼10次。

臀部運動

促進臀部和大腿肌肉收縮

產後第7天開始

平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，然後伸直平放，左右交替同樣的動作，重複5∼10次。

陰道肌肉收縮運動

使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂

產後第14天開始

平躺，雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高，並將二膝併攏，數一、二、三後，再將腿打開，臀部放下，動作重複做10次。

腹部肌肉收縮運動

增強腹肌力量，促進肌肉收縮

產後第14天開始

平躺，兩手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，手掌碰腳尖兩下後，再慢慢躺下，動作重複5∼10次，待體力增強後，可增加至20次。