6大營養素，吃出好眼力

           6大營養素，吃出好眼力         康寧醫院陳詩婷營養師  

現代人生活中，使用電腦、手機等3C產品相當頻繁，常會出現眼睛乾澀、疲勞、頭昏眼花等眼睛不適現象；要養眼護眼，

生活中除了不可過度用眼外，不妨可以從「飲食」著手。哪些顧眼營養素，可以吃出好眼力。

 1、葉黃素及玉米黃素

     葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡，最重要功能是透過吸收自由基，達到抗氧化的作用。

     此外，葉黃素及玉米黃素還能吸收對視力 有害的藍光及紫外線，避免這些能量高的波長傷害眼睛。

• 如何正確吃？ 

     國外的研究發現，一天攝取6-10毫克的葉黃素可以預防黃斑部病變，而食物中含葉黃素多的反而是綠色蔬菜，

     譬如菠菜、地瓜葉、芥菜等，每天只要吃一份（100克，約2個手掌大小），就可以達到需要的攝取量。

 2、維生素A

     維生素A是構成視網膜表面的感光物質，可以幫助視紫質（桿細胞內所含的光敏感色素）的形成，

     透過視紫質的分解及再生，眼睛才能感光，讓我們在黑暗中一樣能維持視力，這也是為什麼缺乏維生素A的人，

     會有夜盲症的原因。

• 如何正確吃？

     維生素A一日建議量約在500-600微克，動物性來源有魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃等，

     植物性來源只要是深綠色或深黃色蔬菜含量都很豐富，如胡蘿蔔、番茄、甘藍菜、玉米、南瓜、

     花椰菜等。不過補充維生素A或β-胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃效果才好，因為它們都是脂溶性維生素，

     溶解在脂肪中，身體才好吸收。

  3、魚油（Omega-3）

      研究指出，每周吃2份魚類的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風險會少3成。特別是深海魚油，

      因含有豐富的DHA，而DHA正是眼睛視網膜的重要成分，是維持眼睛健康不可或缺的營養素。

• 如何正確吃？

      每周2份魚就能補足體內需要的DHA，一份是35-40克，約是3指大小的份量。魚類要選擇深海魚，

      如鯖魚、鮪魚、鮭魚等，其魚油才是達到抗氧化、幫助視力發展、降血壓的好油脂。

      堅果類也含有豐富的Omega-3，同樣能達到視力保護的效果，譬如亞麻子、亞麻子油等，

      堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。

  4、維生素B群

     維生素B群參與視神經細胞的代謝，有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。缺乏維生素B1和菸鹼酸，

     眼球易出現顫抖，視覺遲鈍，眼睛疲勞等；缺乏維生素

     B2，易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，或視神經炎、角膜炎。

• 如何正確吃？

     維生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物，還有瘦肉、

     酵母、牛奶、豆類、大多數的綠色蔬菜等。

 5、維生素C

     美國哈佛醫學院曾在1997年做過相關研究，發現每天吃維生素C劑量 250至500mg，

     持續10年以上，可降低罹患白內障的風險達77-83％。

     日本官方也同樣進行維生素C與老年性白內障的關連性調查。

     結果顯示，從食物中攝取較多維生素C的人，罹患老年性白內障的機率，大約可降3至4成。

• 如何正確吃？

    蔬果含有豐富的維生素C，特別是芭樂，每100公克就含高達80毫克的維生素C，

    若吃下一顆泰國芭樂，就攝取到240毫克的維生素C，已是建議攝取量的2.4倍

   （維生素C成人建議攝取量為100毫克），其他如檸檬、柳丁、奇異果含量也很高。

 6、花青素

   花青素屬於黃酮類的一種，它與視紫質的合成也有關係，研究發現，花青素這種抗氧化劑，

   與維生素A一樣，可以增加夜間視力，改善眼睛對黑與光亮的適應力，同時可以改善視覺，

   及減少水晶體及視網膜傷害，同時減少黃斑部病變。

• 如何正確吃？

   花青素存在紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬果當中，譬如葡萄、櫻桃、藍莓、紅莓、覆盆子、

   草莓、桑葚、加州李，或是茄子、紫地瓜、甜菜根等。研究發現，

   每日花青素攝取量達到180至215毫克效果最好，其中莓果含量最高，

   平均每100公克就含有500-700毫克不等的花青素。

 

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