飲食謹記5原則,健康好過年

飲食謹記5原則,健康好過年

飲食謹記5原則,健康好過年

   飲食謹記5原則,健康好過年                      撰文:陳詩婷營養師

 

前言

年節一到,婆婆媽媽們開始準備各式各樣的好料,等著與離鄉打拼的孩子回家團圓,不管是圍爐大餐、小吃、零食、點心應有盡有。五顏六色的食物除了圖個吉利外,也象徵年年有餘。不過提醒您,放鬆心情之餘,可別縱容口慾而吃出毛病。過年飲食謹記以下幾項原則,不讓身體拉警報。

 

1、練習不吃飽,七分飽最好

「飯吃七分飽,健康活到老」,這句話所言不假。近年來不斷有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,「七分飽」則能提高身體代謝力,延緩身體老化、精神也較好。建議您進食應該細嚼慢嚥,感到七分飽時,就該放下碗筷,避免攝取過多食物。

 

2、一穀二肉三蔬果

飲食均衡很重要,建議每餐份量是「一碗主食,配兩份蛋白質,以及三份蔬果。」舉例來說,你可以吃一碗五穀雜糧飯,配一份魚肉、一份豆腐,外加兩分蔬菜及一份水果。(註:一份豆魚肉蛋類大小,約為半個掌心大小;一份熟蔬菜約為半碗量、一份水果則約是一顆柳丁大小或半條香蕉)。

 

3、選擇天然食材

除夕團聚圍爐時,不少家庭都會選擇吃火鍋,省去年菜烹調的繁瑣。提醒您,火鍋料理應以天然鮮蔬做為湯底,選擇新鮮的肉品、蔬菜、菇類、魚及豆腐,避免加工製品的火鍋料,諸如甜不辣、魚餃、蛋餃、貢丸等都要少吃,因為這些加工食品難以判別食材新鮮與否,也經常以高油、高鹽及添加物製成,容易造成身體的負擔,特別是本身有腎病、三高及代謝症候群患者,尤其要避免。

 

3、蒸煮烤燙取代油煎及油炸

年節過後,不少因肥胖及代謝症候群前來求診的人數會增加,絕大多數都與年節吃了太油膩的食物引起,建議您烹調方式應以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。舉例來說,以燙水餃取代煎餃,蒸魚取代煎魚,烤肉取代油炸肉或油煎肉。

 

4、零食淺嘗即止

過年總少不了大大小小的零嘴,但這些零嘴就是害您體重控制不良、血壓飆高、血糖遽升的主因。建議應以相對較健康的無糖綠茶、新鮮果汁、堅果、水果乾,取代含糖飲料、蛋糕、餅乾等高糖高油製成的零食。值得注意的是,堅果為油脂類,應該適量食用,一次抓一把就好(一天不要超過2把),否則一不小心就胖了。

 

5、酒類要適量

親友團圓總免不了喝酒助興,但酒精是僅次於油脂的高熱量食品,1克酒精可是有7大卡的熱量,因此酒精濃度越高,熱量也相對較高。建議男性每日以2個酒精當量為限,女性每日以1個酒精當量為限。(註:一份酒精當量=30ml高梁酒=70ml米酒=120ml葡萄酒=360ml啤酒。)

 

6、有氧運動不可少

年節大吃大喝,運動更是不可少。建議每天應累積至少30分鐘的活動,可利用年假到戶外健走踏青、活動筋骨,可以增加人體的心肺功能,強化骨骼、肌肉力量,還有解除壓力及控制體重等好處!

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